Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein

In der oft einseitig geführten Diskussion, ob nun tierische oder pflanzliche Lebensmittel die besseren Proteinlieferanten sind, geht sehr oft verloren, dass man Lebensmittel nicht nur ausschließlich aufgrund ihres Proteingehaltes verzehrt. Wenn man Walnüsse isst, dann ist nicht nur ihr Proteinanteil von Interesse, sondern auch ihr hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E, und wenn man über Tempeh spricht, dann sollte man neben seinem Proteingehalt auch die Ballaststoffe, seine sekundären Pflanzenstoffe und das gute Fettsäurespektrum schätzen. Lebensmittel kommen immer als Nährstoffpaket und sollten auch als solches gesehen werden. Daher ergeben Vergleiche darüber, welches Lebensmittel nun mehr Protein hat, nur bedingt Sinn. Dennoch ist es von Bedeutung, an dieser Stelle die zwei unterschiedlichen Bewertungsgrundlagen zu erwähnen, nach denen proteinreiche Lebensmittel eingestuft werden können. Die eine Methode bezieht sich auf ihren absoluten Proteingehalt, der in dieser Form auch auf den Nährwertangaben auf der Verpackung des Lebensmittels zu finden ist. Wenn man unverpackte Ware kauft oder aus einem anderen Grund kein Proteingehalt auf der Verpackung ausgezeichnet ist, genügt ein Blick in eine Nährwerttabelle, die man von vielen unterschiedlichen Autoren beziehen kann. Die andere, ebenso relevante Methode bezieht sich auf den Proteingehalt im Verhältnis zur Gesamtkalorienzahl des Lebensmittels. Da tierische Produkte keine Ballaststoffe enthalten, ist ihr Kaloriengehalt meist dichter konzentriert als es bei pflanzlichen Lebensmitteln der Fall ist. Da der tägliche Nahrungsbedarf in den allermeisten Fällen in Kalorien gemessen wird, ist diese Einschätzung durchaus von Bedeutung und so ist das tatsächliche kalorische Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten zueinander wichtig. Ein Gramm Fett wiegt natürlich gleich viel wie ein Gramm Protein oder ein Gramm Kohlenhydrate, aber es hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie diese beiden. Abb.  7 macht diesen Unterschied im Proteingehalt bezogen auf Gewicht und Kalorien am Beispiel von gekochten Linsen und gekochten Eiern deutlich.

Abb. 7: Proteingehalt gekochter Linsen und Eier nach Gewicht und Kalorien im Vergleich

‌Gekochte Linsen

10,4 g Protein / 100 g

–

f.•I o t Eier

12,6 g Protein/ 100 g

Proteingehalt in Gramm

0,7 g Fett (1,9 %)

1

7,6g

Proteingehalt in Kalorien

6,5 kcalFett (4,7 %)

15,2 kcal Ballaststoffe

Proteingehalt

1n Gramm

Proteingehalt

1n Kalorien

10,4g

Protein

(28.3%)

Ballaststoffe

(20.7%)

42,6 kcal Protein (30.9%)

(11.0 %)

12,6g

Protein

(51.9%)

10,6g

Fett

(43.6%)

51,7 kcal Protein (33,4 %)

98,6 kcat Fett (63,79′)

18 g Kohlenhydrate (49.1%)

73,8 kcal Kohlenhydrate (53,4 %)

1,1 g Kohlenhydrate (4,5 %)

0 g Ballaststoffe

4,5 kcalKohlenhydrate (2,9 %)

0 g Ballaststoffe

Ein Ei liefert zwar viel Protein, aber wesentlich mehr Kalorien aus Fett als aus Protein.

Wie die Abbildung zeigt, enthalten gekochte Eier (verzehrbarer Anteil ohne Schale) pro 100 g etwa 12,6 g Protein, 10,6 g Fett und knapp 1,1 g Kohlenhydrate.30 So haben Eier, bezogen auf die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm ein Verhältnis von 51,9 % Protein zu 43,6 % Fett, 4,5 % Kohlenhydraten und O % Ballaststoffe. Daraus könnte man den Rückschluss ziehen, dass Eier zu knapp über die Hälfte aus Protein bestehen und in Bezug auf das Gewicht der Makronährstoffe tun sie das auch. Da Fett mit 9,3 kcal aber durchschnittlich mehr als doppelt so viel Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate (jeweils etwa 4,1 kcal/g) liefert, sieht das Verhältnis, bezogen auf die Kalorienmenge, anders aus und Eier kommen dabei nur mehr auf einen Proteingehalt von etwa einem Drittel. In Bezug auf die Kalorien bestehen Eier nämlich aus etwa 33,4 % Protein (51,7 kcal), 63,7 % Fett (98,6 kcal), zu 2,9 % aus Kohlenhydraten (4,5 kcal) und weiterhin zu O % (0 kcal) aus Ballaststoffen. Man merkt in dieser Betrachtungsweise also, dass ein Ei auch in diesem Kontext zwar viel Protein liefert, aber im Grunde liefert es noch wesentlich mehr Kalorien aus Fett als aus Protein.

‌Die gekochten roten Linsen enthalten pro 100 g etwa 10,4 g Protein, 0, 7 g Fett, 18,0 g Kohlenhydrate und 7,6 g Ballaststoffe).1 Somit haben Linsen, bezogen auf die Menge der Makronährstoffe untereinander, ein Verhältnis von 28,3 % Protein zu 1,9 % Fett, 49,1 % Kohlenhydrate und 20,7 % Ballaststoffe. Ballaststoffe sind zwar auch Kohlenhydrate, aber da sie der Organismus nur in sehr geringem Maße zur Energiegewinnung nutzen kann, werden sie in den gängigen Nährwerttabellen nur mit 2 anstatt mit 4,1 kcal/g gezählt. Wenn man den Gehalt der Makronährstoffe im prozentualen Verhältnis in Bezug auf den Kaloriengehalt ihrer Makronährstoffe setzt, dann enthalten Linsen 30,9 % Protein (42,6 kcal), 4,7 % Fett (6,5 kcal), 53,4 % Kohlenhydrate (73,8 kcal) und 11,0 % Ballaststoffe (15,2 kcal). Man sieht anhand von Abb. 7 also, dass sich der prozentuale Proteingehalt im Ei zwischen den beiden Betrachtungsweisen deutlich unterscheidet (51,9 % vs. 33,4 % Proteingehalt). Dies liegt am höheren Anteil an kalorienreichem Fett im Eigelb im Vergleich zum geringen Fettgehalt der Linsen. Im prozentualen Verhältnis weisen die Linsen mit knapp einem Drittel an Protein schon beinahe denselben Proteingehalt der Eier auf. Noch näher kommen sie ihrem Wert, wenn man im nächsten Schritt ausrechnet, wie viel mehr Linsen man aufgrund ihrer etwas geringeren kalorischen Dichte zu sich nehmen kann, um auf die gleiche Kalorienmenge wie beim Ei zukommen.

Gekochte Eier enthalten durchschnittlich 15 5 kcal/100 g verzehrbarem Ei (ohne Schale).32 Frisch gekochte rote Linsen haben pro 100 g circa 13 8 kcal.TI Man kann also etwa 112 g Linsen essen, um auch durch Linsen dieselbe Kalorienmenge der Eier in Höhe von 15 5 kcal aufzunehmen, und erhält dadurch 11,6 g Protein, was wiederum nur 1 g weniger als im Ei ist.

Proteinmangel heißt Kalorienmangel

‌Proteinmängel sind in den meisten Fällen an Kalorienmängel geknüpft und in ausgewogenen veganen Ernährungsweisen nicht zu erwarten. Allerdings zeigt beispielsweise die Deutsche Vegan-Studie (DVS), dass die dort untersuchten Veganer im Durchschnitt zwar über 10 % ihrer Nahrungsenergie in Form von Protein aufgenommen haben, aber dennoch etwa ein Viertel der Probanden nicht die empfohlene tägliche Gesamtmenge für Protein verzehrte.34 Das lag allerdings schlicht daran, dass diese Personen nicht genügend Kalorien zu sich genommen haben. Relativ gesehen hatten sie also durchaus genügend Protein konsumiert und sie hätten mit dieser Nahrungsmittelauswahl ihren Proteinbedarf auch decken können, wenn sie genug davon gegessen hätten, um auch ihren Kalorienbedarf zu decken. Daher kann man vereinfacht sagen: Proteinmangel in einer veganen Ernährung heißt zumeist auch Kalorienmangel und beides kann durch ausreichende Kalorienzufuhr in Form von abwechslungsreich zusammengestellten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vermieden werden.

Eventuelle Ausnahmen zu dieser verallgemeinernden Aussage bilden lediglich einige wenige, sehr restriktive Formen der veganen Ernährung. Zu ihnen gehören unter anderem stark eingeschränkte Rohkosternährungsformen, die überwiegend oder gänzlich auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte verzichten. Wie die Daten der Gießener Rohkoststudie zeigen, kommt Protein ebenso wie Nahrungsenergie bei einigen der rein rohköstlich essenden Personen demnach tatsächlich zu kurz.35 Auch reine Frutarier, die den sehr restriktiven Vorgaben von Ernährungskonzepten wie der 80/10/10-Diet nach Dr. Douglas Graham folgen, laufen Gefahr, zu wenig Protein und zu wenig andere essenzielle Nährstoffe aufzunehmen. 80/10/10 steht in diesem Zusammenhang für das Makronährsto:ffverhältnis Kohlenhydrate/Fett/ Protein. Auch wenn diese Ernährung 10 % Protein anpeilt, erreichen einige ihrer Anhänger aufgrund des großen Obstanteils und der geringen Menge an Blattgemüse, Nüssen und Samen und dem gänzlichen Fehlen von Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten diese 10 % nicht. Aussagen in der 80/10/10- Diet wie beispielsweise »Früchte enthalten alle Nährstoffe, die unser Körper braucht, und zwar genau in den von uns benötigten Verhältnissen«36 sind schlichtweg falsch und vermitteln ein falsches Bild einer bedarfsgerechten pflanzlichen Ernährung. Selbst in Kombination mit reichlich dunkelgrünem Blattgemüse erreicht man rein rechnerisch im Rahmen einer kaloriendeckenden 80/10/10-Ernährung in einigen Fällen nicht die wünschenswerte Zufuhr an Protein und einigen anderen essenziellen Nährstoffen. Lediglich durch eine sehr hohe Zufuhr von Nüssen und Samen könnte man die Zufuhrempfehlung an Protein erreichen, wodurch man allerdings die Vorgabe der 80/10/10-Ernährung in Bezug auf die 10 %-Grenze an Fett bei weitem überschreiten würde.

Man kann dies erneut sehr einfach selbst verifizieren, indem man eine beliebige Zusammenstellung von Obst, (Blatt-)Gemüse und kleinen Mengen an Nüssen in Höhe des eigenen Kalorienbedarfs auf www.cronometer.com eingibt und sich die Protein-, Aminosäuren- und generelle Nährstoffzufuhr errechnen lässt. Die in diesen Veröffentlichungen getätigten negativen Behauptungen gegen den Konsum von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreiden entsprechen außerdem nicht dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand, wie in den Kapiteln zu Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide jeweils gezeigt wird, und so gibt es keinen Grund, diese beiden gesunden und wichtigen Lebensmittelgruppen aus dem veganen Speiseplan zu streichen. Wenn im Laufe dieses Buches also von einer veganen Ernährung gesprochen wird, dann meint dies keineswegs irgendwelche speziellen, sehr restriktiven Ausprägungen einer pflanzlichen Ernährung, sondern eine ausgewogene, vollwertige, pflanzliche Ernährung mit reichlich Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Die optimale Proteinversorgung

Obwohl es rein rechnerisch kaum möglich ist, das Mindestmaß an Protein im Rahmen einer vollwertigen, kaloriendeckenden veganen Ernährung zu unterschreiten, sollte das Ziel dennoch keine ausreichende, sondern eine optimale Proteinversorgung sein. Auch diese lässt sich problemlos rein pflanzlich gestalten und erfordert nur das Beachten einiger weniger Punkte. Neben der Einhaltung der Kalorienzufuhr ist es vor allem ein einziges wesentliches Hindernis, das zwischen manchen Veganern und deren optimaler Versorgung mit Protein steht: Der mangelnde Verzehr von Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind in vielerlei Hinsicht ernährungsphysiologisch wertvoll, aber in diesem Kontext ist vor allem ihr relativ hoher Gehalt an der essenziellen Aminosäure Lysin von großer Bedeutung. 37 Viele vegan lebende Menschen essen zu selten Hülsenfrüchte und versäumen daher die Gruppe der besten Protein- und Lysinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung. Dies trifft vor allem dann zu, wenn man ihren Proteingehalt im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt betrachtet. Nüsse und Samen enthalten auch viel Protein und teils auch viel Lysin, aber liefern pro 100 g aufgrund ihres höheren Fettgehaltes wesentlich mehr Kalorien.

Lysin ist relevant für den Aufbau von Muskelprotein, einigen Hormonen und Enzymen 38 sowie für die Wundheilung 39 und den optimalen Kalzium-40 und Eisenstoffwechsel 41 im Organismus und kann vermutlich auch bei Haarausfall eine protektive Rolle spielen 42. Laut der WHO benötigt der Mensch etwa 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht (inkl. Sicherheitszuschlag). 43 Im Falle der 60 kg schweren Beispielperson wären dies 1.800 mg pro Tag. Würde die Beispielperson versuchen, ihren Lysingehalt ohne Hülsenfrüchte, sondern beispielsweise auf Basis von Getreide zu erreichen, wäre dies zwar möglich, aber nicht ganz so spielend umsetzbar wie mit Hülsenfrüchten. Wenn sie auf Hülsenfrüchte zurückgreifen würde, bräuchte sie lediglich etwa 190 g gekochte Erbsen oder 200 g gekochte Mungbohnen, um ihren Lysinbedarf in Höhe von 1.800 mg zu decken. So viel muss aber selbstverständlich niemand essen, da ja auch andere Lebensmittel im Speiseplan Lysin liefern, aber es zeigt, welch gute Lysinlieferanten sie sind. Um diesen Bedarf mit Getreide zu decken, müsste sie etwa 600 g Vollkornbrot oder 400 g Haferflocken essen. In Form von Nüssen müsste sie 240 g Cashewkerne oder 310 g Mandeln essen, was aufgrund der hohen Kalorienmenge der Nüsse aber beinahe ihren gesamten Kalorienbedarf des Tages decken würde.44 Der Protein- und Lysingehalt von Obst und Gemüse ist sehr gering und so wären die Lysingehalte hier noch wesentlich geringer. Abb. 8 zeigt einige Lysinwerte von ausgewählten Lebensmitteln zur besseren Vergleichbarkeit.

Abb. 8: Lysingehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel45